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Wilas

Entrenamiento Para Definir, Tonificar y Quemar Grasa

Buenos dias foreros,

Basicamente este tema lo estoy abriendo para solicitar ayuda y consejos por que necesito saber que estoy haciendo mal en mi entrenamiento. Primero que todo esas son mis metas, definir, tonificar y quemar grasa.

Siempre he sido de contextura media, a veces hasta flaco y activo (practicando deportes como natacion, futbol, basket ball, correr, hacer bicicleta etc) pero por razones de trabajo ahora paso mucho tiempo sentado y no tengo el mismo tiempo como antes para mantenerme activo, tambien mis habitos alimenticios han cambiado mucho, en el sentido que empeze a comer muy mal, mido 1.72 y el año pasado estuve pesando 102 Kg que es bastante...

Por eso tome la decision de ir donde una nutricionista para cambiar mis habitos de comida. La nutricionista en base a los calculos que hizo con migo me recomendo hacer una dieta de 1800 calorias, si no me equivoco, en la que podia comer casi que todo lo que quiziera pero obviamente con medidas, en tres comidas fuertes (desayuno, almuerzo y cena) con tres meriendas pequeñas al dia y en intervalos de 3 horas, por lo que estaba comiendo 6 veces al dia. Tomando mas o menos dos litros de agua diarios y haciendo ejercio cardiovascular 6 dias a la semana por 25 min max.

Eso me resulto en una perdida de peso de 102 --> 85 kilos lo cual esta muy bien, pero estaba muy flojo y por eso tome la decision de meterme al gym, di un tiempo al asunto por unos meses pero no subi ni baje de peso.

Ahora que tome la decision de meterme al gym pesando 85.5 kilos, en tres meses que he estado metido dandole de verdad pase de 85.5 --> 78.5 kilos. El problema es que a pesar de ya en total baje casi que 24 kilos siento que no puedo bajar mas de peso por mas que lo intento... al igua que grasa, si he bajado de peso pero no alcanzo los objetivos que me puse, y siento que no estoy viendo los resultados de mi entrenamiento. Lo que creo que estoy "estancado", como 6 veces al dia, tomo casi que dos litros de agua por dia veces solo un litro y entreno 6 veces por semana, pero ya como que no estoy bajando de peso y tampoco estoy definiendo. Que es lo que estoy haciendo mal?

Les doy muchas gracias por sus serias respuestas... a y se me olvidaba, todo natural, nada por el momento de suplementos, anaerobicos etc
 
Última edición:
Este es mi entrenamiento de Pesas en el gym

Lunes:

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

- Rutina de pesas
Pecho
*Press banca 3x10
*Press inclinado 3x10
*Peck deck 3x10

Tríceps
*Press Frances 3x12
*Extensión Codo Polea 3x12
*Extensión Codo Polea Individual 3x12
*Fondos 3x12

Abdomen
*Lumbares 3x25
*Abdomen Superior 3x25
*Abdomen Superior 3x25
*Abdomen Superior 3x25

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

Martes:

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

- Rutina de pesas
Espalda
*Jalon Polea Prono 3x10
*Remo Polea 3x10
*Extensión Polea 3x10
*Dominadas

Bíceps
*Flexión Codo Polea 3x12
*Flexión Codo Barra 3x12
*Flexión Codo Individual 3x12
*Dominadas

Abdomen
*Oblicuos 3x50
*Oblicuos 3x50
*Lumbares 3x25

- 30 minutos Cardio de alta Intensidad.

Miércoles:

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

- Rutina de pesas
Piernas
*Extensión sentado 3x10
*Flexión sentado 3x10
*Aductores y Abductores 3x20
*Sentadilla Smith 3x10
*Flexión Plantar 3x20

Hombros
*Militar mancuerna 3x10
*Laterales 3x10
*Frontales 3x10
*Trapecio (shrugs) 3x12

Abdomen
*Abdomen inferior 3x25
*Abdomen inferior 3x25
*Abdomen inferior 3x25
*Lumbares 3x25

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

Jueves:

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

- Rutina de pesas
Pecho
*Press banca 3x10
*Press inclinado 3x10
*Peck deck 3x10
*Pushups 3x10

Tríceps
*Press Frances 3x12
*Extensión Codo Polea 3x12
*Extensión Codo Polea Individual 3x12
*Fondos 3x12

Abdomen
*Lumbares 3x25
*Oblicuos 3x50
*Oblicuos 3x50

- 30 minutos Cardio de alta Intensidad.

Viernes:

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

- Rutina de pesas
Espalda
*Jalon Polea Prono 3x10
*Remo Polea 3x10
*Extensión Polea 3x10
*Dominadas

Bíceps
*Flexión Codo Polea 3x12
*Flexión Codo Barra 3x12
*Flexión Codo Individual 3x12
*Dominadas

Abdomen
*Oblicuos 3x25
*Oblicuos 3x25
*Oblicuos 3x25
*Lumbares 3x25

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

Sábado:

- 30 minutos Cardio de Baja Intensidad. (60% - 70% Máximo)

Piernas
*Extensión sentado 3x10
*Flexión sentado 3x10
*Aductores y Abductores 3x20
*Sentadilla Smith 3x10
*Flexión Plantar 3x20

Hombros
*Militar mancuerna 3x10
*Laterales 3x10
*Frontales 3x10
*Trapecio (shrugs) 3x12

Abdomen
*Lumbares 3x25
*Oblicuos 3x50
*Oblicuos 3x50

- 30 minutos Cardio de alta Intensidad.
 
Y este es mi plan de alimentacion

Desayuno:
2 porciones de cereal Special K (3/4 de taza) con una taza de leche semidescremada.
1 Proteina (opcional) que por lo general es una tajada de jamon, un huevo o una salchicha
1 Fruta (opcional) por lo general me la tomo en agua

Merienda:
1 Fruta

Almuerzo:
2 Tazas de ensalada (zanahoria, lechuga, tomate, pepino, piña y remolacha)
2 Proteinas (carne de res, pollo, pescado o atun en agua)
1 jugo, por lo general natural o bajo en calorias (light)

Merienda:
1 Fruta

Merienda:
1 barra special K o una galleta soda, maria, jumbo fibra etc (no mas de 100kc o por ahi)

Cena:
2 porciones de cereal Special K (3/4 de taza) con una taza de leche semidescremada.
o una galleta soda, casi siempre se me olvida cenar o no tengo hambre pero cosas dem livianas

Esa es mi comida de todos los dias, como ven la dieta si es muy restringida, muy rara vez en las noches como arroz con algo, ejemplo arroz con caldo de frijoles y atun o algo asi pero igual todo con medidas. Cabe mencionar que mi dieta es baja en grasa, muy baja en grasa o azucares. De vez en cuando hago excepciones como comer en McDonnalds o algo asi pero lo mucho una vez por semana, maximo exagerado dos veces, pero exagerando.
 
#1 en FACTURA ELECTRÓNICA
Buenos dias foreros,

Basicamente este tema lo estoy abriendo para solicitar ayuda y consejos por que necesito saber que estoy haciendo mal en mi entrenamiento. Primero que todo esas son mis metas, definir, tonificar y quemar grasa.

Siempre he sido de contextura media, a veces hasta flaco y activo (practicando deportes como natacion, futbol, basket ball, correr, hacer bicicleta etc) pero por razones de trabajo ahora paso mucho tiempo sentado y no tengo el mismo tiempo como antes para mantenerme activo, tambien mis habitos alimenticios han cambiado mucho, en el sentido que empeze a comer muy mal, mido 1.72 y el año pasado estuve pesando 102 Kg que es bastante...

Por eso tome la decision de ir donde una nutricionista para cambiar mis habitos de comida. La nutricionista en base a los calculos que hizo con migo me recomendo hacer una dieta de 1800 calorias, si no me equivoco, en la que podia comer casi que todo lo que quiziera pero obviamente con medidas, en tres comidas fuertes (desayuno, almuerzo y cena) con tres meriendas pequeñas al dia y en intervalos de 3 horas, por lo que estaba comiendo 6 veces al dia. Tomando mas o menos dos litros de agua diarios y haciendo ejercio cardiovascular 6 dias a la semana por 25 min max.

Eso me resulto en una perdida de peso de 102 --> 85 kilos lo cual esta muy bien, pero estaba muy flojo y por eso tome la decision de meterme al gym, di un tiempo al asunto por unos meses pero no subi ni baje de peso.

Ahora que tome la decision de meterme al gym pesando 85.5 kilos, en tres meses que he estado metido dandole de verdad pase de 85.5 --> 78.5 kilos. El problema es que a pesar de ya en total baje casi que 24 kilos siento que no puedo bajar mas de peso por mas que lo intento... al igua que grasa, si he bajado de peso pero no alcanzo los objetivos que me puse, y siento que no estoy viendo los resultados de mi entrenamiento. Lo que creo que estoy "estancado", como 6 veces al dia, tomo casi que dos litros de agua por dia veces solo un litro y entreno 6 veces por semana, pero ya como que no estoy bajando de peso y tampoco estoy definiendo. Que es lo que estoy haciendo mal?

Les doy muchas gracias por sus serias respuestas... a y se me olvidaba, todo natural, nada por el momento de suplementos, anaerobicos etc

Buenas compa:

Para empezar con la yuda en algo asi, siempre se necesitan saber cosas como (si las tienes las posteas para si definir ciertos parametros):

Edad, peso, altura, % de grasa, y la dieta y rutina que ya pusistes.

Ahora por otro lado se que la meta tuya es definir y tonificar, pero se nesecita saber cual es el peso que buscas, esto por vaias razones.
El peso en si no es lo que determina que tan gordo o pasado de peso esta uno, si no lo determina el porcentaje de grasa, porque en realidad "no importa" lo que se pese mientras que el porcentaje de grasa ande en buenos numeros.
Y eso es algo completamente relacionado con lo que la persona quiere, porque igual yo mido 1,72 cm y he llegado a pesar 110 kilos, y jamas estuve ni cerca de ser obeso, esto por cuestiones de grasa corporal.

Asi que empecemos por esos datos que dije y despues entramos ya en materia, ya que no por ser aguafiestas pero la rutina esta un poco mal, por no decir que le falta pulirla demasiado, y en cuanto a la dieta se refiere, estas mal tambien.

Saludos
 
Buenas compa:

Para empezar con la yuda en algo asi, siempre se necesitan saber cosas como (si las tienes las posteas para si definir ciertos parametros):

Edad, peso, altura, % de grasa, y la dieta y rutina que ya pusistes.

Ahora por otro lado se que la meta tuya es definir y tonificar, pero se nesecita saber cual es el peso que buscas, esto por vaias razones.
El peso en si no es lo que determina que tan gordo o pasado de peso esta uno, si no lo determina el porcentaje de grasa, porque en realidad "no importa" lo que se pese mientras que el porcentaje de grasa ande en buenos numeros.
Y eso es algo completamente relacionado con lo que la persona quiere, porque igual yo mido 1,72 cm y he llegado a pesar 110 kilos, y jamas estuve ni cerca de ser obeso, esto por cuestiones de grasa corporal.

Asi que empecemos por esos datos que dije y despues entramos ya en materia, ya que no por ser aguafiestas pero la rutina esta un poco mal, por no decir que le falta pulirla demasiado, y en cuanto a la dieta se refiere, estas mal tambien.

Saludos

Gracias x la aclaracion...

Edad: 22
Peso: 78.5 kg
Altura: 1.72
% de grasa: Eso es lo que no se... de acuerdo a la ultima vez que lo vi estaba como en 25% o algo asi, pero en ese entonces pesaba 85.5 kilos ahora tiene que ser menor pero eso lo desconozco, hay alguna forma que yo lo pueda medir o algo asi? mas o menos yo quiero llegar a un peso de 73kg o algo por ahi... tampoco es que quiero ser super flaco, no no para nada pero si quiero bajar el porcentaje de grasa corporal. Y no mas bien gracias por las sugerencias...
 
Gracias x la aclaracion...

Edad: 22
Peso: 78.5 kg
Altura: 1.72
% de grasa: Eso es lo que no se... de acuerdo a la ultima vez que lo vi estaba como en 25% o algo asi, pero en ese entonces pesaba 85.5 kilos ahora tiene que ser menor pero eso lo desconozco, hay alguna forma que yo lo pueda medir o algo asi? mas o menos yo quiero llegar a un peso de 73kg o algo por ahi... tampoco es que quiero ser super flaco, no no para nada pero si quiero bajar el porcentaje de grasa corporal. Y no mas bien gracias por las sugerencias...

Buenas:

Para resumir un poco las cosas, en cuanto al etrenamiento, estas haciendo demasiado por semana e incluso por dia, la cantidad no hace la calidad.

Te recomendaria un split como el siguiente:

Lunes: Piernas, gluteo y pantorillas
Martes: Espalda y biceps, abdomen
Miercoles: solo cardio
Jueves: Pecho y triceps
Viernes: Hombro,trapecio y abdomen
Sabado: Solo cardio
Domingo, completamente libre sin ejercicio

En cuanto a los ejerciocios, para los musculos grandes busque un total de 10-12 sets en ttal de 10-12 repeticiones, y musculos pequeños 8-10 sets en total de 10-12 repeticiones igual.

Ahora en cuanto a la dieta,segun tus datos, y mis calculos son que tu basal es de 1850 calorias y tu TDEE es de 2870 calorias, por lo cual mi recomendacion es que bases tu alimentacion diaria en un plan de 2400 calorias, y eso si hacerlo con un split de 40-40-20, es decir 40% proteina, 40% carbohidratos y 20% grasas.

Dentro de otras recomendaciones, hace 6 comidas al dia, en donde sonsumas proteina en cada una de esas comidas, y que buque los mejores recursos de comida, nada de fritos, galletas, ni nada de eso, comida de verdad.

Saludos

P.D: En cuanto en donde medirse la grasa, pues en cada gimnasio deberia de haber este servicio tan importante, y ojala la grasa no medida con algun aparato de biopedancia, si no con caliper que es el mas exacto..
 
Buenas:

Para resumir un poco las cosas, en cuanto al etrenamiento, estas haciendo demasiado por semana e incluso por dia, la cantidad no hace la calidad.

Te recomendaria un split como el siguiente:

Lunes: Piernas, gluteo y pantorillas
Martes: Espalda y biceps, abdomen
Miercoles: solo cardio
Jueves: Pecho y triceps
Viernes: Hombro,trapecio y abdomen
Sabado: Solo cardio
Domingo, completamente libre sin ejercicio

En cuanto a los ejerciocios, para los musculos grandes busque un total de 10-12 sets en ttal de 10-12 repeticiones, y musculos pequeños 8-10 sets en total de 10-12 repeticiones igual.

Ahora en cuanto a la dieta,segun tus datos, y mis calculos son que tu basal es de 1850 calorias y tu TDEE es de 2870 calorias, por lo cual mi recomendacion es que bases tu alimentacion diaria en un plan de 2400 calorias, y eso si hacerlo con un split de 40-40-20, es decir 40% proteina, 40% carbohidratos y 20% grasas.

Dentro de otras recomendaciones, hace 6 comidas al dia, en donde sonsumas proteina en cada una de esas comidas, y que buque los mejores recursos de comida, nada de fritos, galletas, ni nada de eso, comida de verdad.

Saludos

P.D: En cuanto en donde medirse la grasa, pues en cada gimnasio deberia de haber este servicio tan importante, y ojala la grasa no medida con algun aparato de biopedancia, si no con caliper que es el mas exacto..

Ok solo tengo un par de preguntas, ese tipo de entrenamiento y alimentacion es para bajar el nivel de grasa en el cuerpo verdad? lo unico que no entendi sinceramente fue lo de las series, me puede explicar otra vez como hacen por cada grupo muscular? a lo que me refiero es a los sets, cuantos ejercicios diferentes hacer por cada grupo muscular, cuantas repeticiones etc eso fue lo que no entendi... y sorry k pregunte tanto pero que es basal y TDEE? pv
 
Ok solo tengo un par de preguntas, ese tipo de entrenamiento y alimentacion es para bajar el nivel de grasa en el cuerpo verdad? lo unico que no entendi sinceramente fue lo de las series, me puede explicar otra vez como hacen por cada grupo muscular? a lo que me refiero es a los sets, cuantos ejercicios diferentes hacer por cada grupo muscular, cuantas repeticiones etc eso fue lo que no entendi... y sorry k pregunte tanto pero que es basal y TDEE? pv

Asi es, lo que te puse es buscando una reduccion el el porcentaje de grasa.
Lo de las series es lo seguiente, por ejemplo.

Pecho:

Press horizontal 4 sets de 10-12 repeticiones
Press inclinado 4 sets de 10-12 repiticiones
Peck deck 3-4 sets de 10-12 repeticiones

Triceps:

Extension codo barra Z 3 sets de 10-12 repeticiones
Extension codo polea 3 sets de 10-12 repetiones
Fondos 2-3 set al fallo

Por otro lado, lo de basal, esto en cuanto a la alimentacaion es lo minimo requerido de lo que el cuerpo demanda por dia para "sobrevivir", este minimo tiene unos multiplos que se aplican dependiendo de los entrenamientos y la persona en si, para que nos de el TDEE, que es lo minimo requerido para mantenerse, ahora a este TDEE tuyo, le baje uas 500 calorias, que no siempre es igual en todos lo individus o casos, para asi promover una mejor "quema de grasa"

Saludos
 
Asi es, lo que te puse es buscando una reduccion el el porcentaje de grasa.
Lo de las series es lo seguiente, por ejemplo.

Pecho:

Press horizontal 4 sets de 10-12 repeticiones
Press inclinado 4 sets de 10-12 repiticiones
Peck deck 3-4 sets de 10-12 repeticiones

Triceps:

Extension codo barra Z 3 sets de 10-12 repeticiones
Extension codo polea 3 sets de 10-12 repetiones
Fondos 2-3 set al fallo

Por otro lado, lo de basal, esto en cuanto a la alimentacaion es lo minimo requerido de lo que el cuerpo demanda por dia para "sobrevivir", este minimo tiene unos multiplos que se aplican dependiendo de los entrenamientos y la persona en si, para que nos de el TDEE, que es lo minimo requerido para mantenerse, ahora a este TDEE tuyo, le baje uas 500 calorias, que no siempre es igual en todos lo individus o casos, para asi promover una mejor "quema de grasa"

Saludos

Ok entendido, mae muchas gracias por los consejos... a partir de manana lunes empiezo con esto pura vida
 

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